4．ダイエットの味方「豆乳」は成分を吟味せよ！ 各コンビニの優秀おやつも発表
たんぱく質源としてはもちろん、女性にとってはイソフラボンも摂れる豆乳は、ダイエットにも美容にも役立つドリンク。ただ、基本的にはPFCバランス（三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質のバランス）が優れているのは、無調整豆乳になります。
調整豆乳は調整されているため、たんぱく質量が少なかったり、カロリーが高かったりなど、性能が低くなりがちなのです。とはいえ、無調整豆乳は苦手という方も多いですよね。
そこでおすすめなのが、セブンイレブンの調整豆乳です。
セブンイレブンの「濃い調整豆乳」
セブンイレブンの無調整豆乳がたんぱく質9.6gで115kcalのところ、調整豆乳はたんぱく質が9.9gで126kcal。カロリーは若干上がるものの、たんぱく質量はこちらの方が上。一般的な調整豆乳のたんぱく質量は6～7g程度なので、大分違いますよね。
メーカーの方の話によると、調整豆乳でもこれだけの性能を出せるのは、ものすごくたんぱく質の濃い大豆を原材料として使っているからとのこと。もちろん、無調整豆乳でも性能は充分なんですが、苦手な方は美味しく飲めて高性能なセブンイレブンの調整豆乳をぜひお試しあれ！
5．ヨーグルトは固形？ ドリンク系？ ファミマの「のむヨーグルト」は味つきが優秀
たんぱく質＋αとして乳酸菌がとれるヨーグルトも優秀なおやつ。最近増えている、オイコスなどたんぱく質強化型のヨーグルトを利用するのもおすすめです。
のむヨーグルトは普通のヨーグルトに比べ性能が劣ると思っている方もいるようですが、そんなことはありません。ただ、プレーンと味つきとでは性能が変わることもあるので、栄養成分表示でチェックするようにしましょう。ちなみに、プレーンのほうが性能が高そうに思いますよね？ 一般的にそうであることが多いのですが、ファミリーマートに関してはちょっと違います。
こちらがファミマの「のむヨーグルト」。プレーンがたんぱく質5.8g、脂質5.6g、158 kcalなのに対し、バナナフレーバーはたんぱく質6.3g、脂質0.8g、137kcal。なぜか味つきのほうが性能が高くなっています。
なぜかというと、味つきの方は無脂肪乳を使っているから。無脂肪乳で乳酸菌を摂っているため、脂質量が低くなっているというわけです。ぶっちゃけ、ヨーグルトに求めるものは乳酸菌なんで、脂質量はそこまで気にしなくてもいいのですが、ダイエッターにこの差は大きい。プレーンヨーグルトが苦手な方や、脂質を抑えつつたんぱく質と乳酸菌を摂りたい方は、ファミマの「のむヨーグルト」の味つきがおすすめです。
6．「チーズ」は脂質が多めなので注意！ 満足度とPFCバランスで選ぼう
チーズもたんぱく質を手軽に摂れるおやつですが、脂質がやや多めなのが難点です。チーズ好きの女子って結構多いんですが、何も考えずにチーズを食べていると、思った以上に脂質を摂ってしまうことにもなりかねません。
おやつとして食べる際は、美味しさなどの満足度と、PFCバランスの兼ね合いが非常に重要なポイント。その点で激推ししたいのが、ファミリーマートの「モッツァレラチーズのさけるチーズ」です。
栄養成分はたんぱく質6.1g、脂質5.0gで、73kcal。脂質量としては低くもなければ高過ぎもしない感じですが、これがめちゃくちゃウマい！ このクオリティならこれくらい脂質が入ってきても全然いいと思えるレベルです。チーズ好きなダイエッターにとっては、満足感を上げつつ、それなりのPFCバランスが摂れる希少なチーズといえるでしょう。
できれば、たんぱく質量は10gを超えたいので、豆乳やヨーグルトなどを足してもいいかも。カロリー的にもまだ余裕があるので、バランスを見ながら組み合わせてみましょう。
7．小腹がすいたらローソンの咀嚼系おやつを
コンビニの中でもダイエット向きのお菓子が多いローソン。中でも特におすすめなのが、こちらの2点です。
「オーツブランの堅焼きおっとっと」はなんと、たんぱく質が10.2gも摂れます。オーツブランとおから入りなんですが、普通のおっとっとみたいで違和感なく美味しい！
「こんにゃくチップスのりしお味」は、1袋食べても58kcalと低カロリー。PFCバランスがめちゃくちゃ優れているわけではないんですが、脂質は少なめだし、何よりサクサクしてしっかり咀嚼できるのが良い点です。
実は、ダイエットにとって咀嚼というのはとても大事。咀嚼回数が多いほうが食事の満足度も上がりやすいため、ドリンク類だけのおやつだとどうしても満足感が得られにくいのです。時間がないけれど、とりあえずたんぱく質補給という目的であれば、豆乳やプロテインドリンクで済ませてもいいと思いますが、「小腹がすいたから何かお腹に入れたい」という場合は咀嚼系の低カロリーおやつを食べたほうが満足感が高くなりますよ。
結論
おやつは300kcal以内に抑えるのが鉄則。運動前など日中の活動量が多い時は、和菓子やマシュマロなどエネルギー源となる糖質を確保しましょう。
おやつでもたんぱく質を10g程度摂っておくと、筋肉が落ちにくくなるため、ダイエットやボディメイク効率もアップします。
せっかくおやつを食べるからには、満足できる美味しさというのも重要ポイント。セブンイレブンの調整豆乳やファミリーマートの味つきの飲むヨーグルトなど、美味しくて性能も高い商品も増えています。またローソンには、ビタミン、鉄分、カルシウム、食物繊維などが摂れる低カロリーなお菓子が豊富に揃っているため、不足しがちな栄養素を補いながら、おやつを楽しむこともできます。そういったものを賢く利用すれば、おやつはダイエットの敵ではなく、むしろ味方に変わりますよ！
（語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子）
●プロフィール
石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。
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