これを食べにお店に行くほど優秀！ 1位は「大戸屋ばくだん丼」
まぐろ、納豆、卵が入り、たんぱく質が27.8gも摂れるうえ、脂質はたったの8.6g。オクラやとろろなどのネバネバ系、海苔やめかぶなどの海藻類も摂れて、カロリーはたったの516kcal。これ1食ですべて揃っちゃうと言っても過言ではないほど、めちゃくちゃ優秀なメニューです！
欲を言えば、良質な脂質だけがちょっと足りない。まぐろの赤身ではなくサバだったら、DHAやEPAなどの良質な脂質がもっと期待できたかも。でも、全体の味のバランスが悪くなっちゃうので、この料理に関していえばやはりサバよりまぐろで正解ですよね。
特筆すべき“若返りやせ食材”は、納豆、卵、オクラの3つ。発酵食品である「納豆」は抗酸化作用が高く、食物繊維も豊富で腸の健康を保つのにも役立ちます。「卵」は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が入った準完全栄養食。マルチビタミンミネラルのごとく、栄養バランスの底上げに役立ちます。そして、卵でとれない食物繊維やビタミンCを補えるのが「オクラ」。オクラのネバネバの正体はペクチンなどの水溶性食物繊維で、整腸作用を促し便秘予防にも役立ちます。
ちなみに、とろろやめかぶのネバネバも水溶性食物繊維。納豆、オクラ、とろろ、めかぶなどネバネバ食材がてんこもりの「ばくだん丼」。ダイエットやボディメイクの点においても、若返りやアンチエイジングの点においても、問答無用のNo.1メニューと言えますね。
青魚の健康・美容効果を狙うならコレ！
次いで、第2位は「さばの炭火焼き定食」です。
魚に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸という脂質がメイン。中でも、さばをはじめとした青魚は、DHAやEPAなどオメガ3系の脂肪酸の含有量が高く、血液をサラサラにするなど血液や血管の健康維持に役立ちます。また、老化の原因となる体内の炎症を防いでくれるなど美容効果も高いため、若返りやせには積極的に摂りたい脂質なんです。
かなり大きなさばを使用しているため、しっかり脂質が摂れますが、それに合わせてたんぱく質も51.5gとしっかり過ぎるほど摂れちゃいます。たんぱく質は1食あたり女性なら20～30g、男性なら30～40gが目安なので、ちょっと多めかな。
でも、普段から青魚を食べてない方はガッツリいっちゃってもいいかも。なぜなら、青魚は週に2～3回摂るだけでも充分、健康効果があると言われており、1度摂取したサバの良い栄養は2～3日持続するから。つまり、月曜に食べたら2～3日空けた木曜か金曜に食べるだけで効果があるということ。ただこの時にちょっとしか食べないのと、しっかり食べるのとでは体内での持続力が異なるので、普段食べてない方はガッツリいっちゃいましょう！
定食の話に戻すと、こちらの「さばの炭火焼き定食」、脂質が多いだけにカロリーも少々高めです。ごはんを白米にすると874kcal。しかし五穀米にするだけで855kcalと若干抑えられ、ビタミンやミネラルも摂取できるのでぜひ、五穀米に変えましょう。
それでもカロリーが気になるという場合、サイドメニューで「ミニさばの炭火焼き」があります。
これがたんぱく質22.5gに脂質16.3gが摂れる、めちゃくちゃ優秀なサイドメニュー！ カロリーも254kcalなので、カロリーの低いサイドメニューを1品足して楽しむのもおすすめです。
「青魚は苦手……」という人はこれで代用
第3位は「沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食」です。
さばなどの青魚が健康的というのは、今やかなり周知の事実。その理由は先述した通り、たんぱく質と良質な脂質が多く含まれているから。ただ、さばが苦手な方も多く、「健康に良いのはわかるけど、イマイチ気が進まない……」なんてことも。
そういう場合は無理に青魚にこだわらなくてもOK！ 実は鯛も白身魚なのに、さばと同様に良質な脂質がしっかり含まれているのです。
こちらの定食*はたんぱく質37.5g、脂質16.9gを摂れるうえ、621kcalと「さば定食」より200kcal以上も低カロリー。むくみの原因となる塩分も3.9gで「さば定食」の5.2gに比べてかなり低くなっています。鯛をおいしくいただいて、さらに若々しく健康になっちゃいましょう！
