メインメニューとして使い勝手の良い「ミニ弁当」
まず、ランチを組み合わせる際の基本ルールは女性の場合、500kcal前後でたんぱく質20g以上、男性の場合は700kcal前後でたんぱく質30g以上にすること。たんぱく質は筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、血管などあらゆる組織を作る材料となるため、ダイエットやボディメイク、アンチエイジングに最も重要な栄養素です。もちろん、脂質や糖質量も考慮すべきではありますが、カロリーを抑えていればそこまで数値が上がることもないため、まずはカロリーとたんぱく質量さえ意識しておけば大丈夫です。
最初に、メインメニューから決めていきましょう。ここで使い勝手がいいのが「ミニ弁当」。普通サイズの弁当（例：から揚げ弁当692kcal）にした場合、これ以上何かを組み合わせるとカロリーオーバーになり、「組み合わせで栄養バランスを調整できる」というコンビニの強みが全く活かされません。対してミニ弁当は、たんぱく質が10～13gほど摂れ、カロリーは300kcal程度。カロリー的に余裕があり、女性なら10g、男性なら20gのたんぱく質を足せば、理想的なPFCバランスに近づけることができます。
たんぱく質の補強にはやはり「サラダチキン」が最強！
不足分のたんぱく質を補うのに、最も手っ取り早いのは「サラダチキン」です。高たんぱくで低脂質なサラダチキンは、余計なカロリーを上げず、たんぱく質だけを補強できる優秀アイテム。最近ではプレーンのほか、スティックタイプやほぐしタイプなど、大きさも形状も様々な商品があり、必要量に応じて選ぶことができます。また、ハーブやスモークなどフレーバーも豊富で美味しさもアップ！ 味や量など好みに合わせてチョイスできるのも嬉しいですね。
例えば、前出の「ミニそぼろご飯弁当（たんぱく質12.1g）」にスティックタイプのサラダチキンバーを足せば、たんぱく質が12～13gプラスになり、女性に必要なたんぱく質量をクリアできます。男性の場合はたんぱく質20g前後のものを選んだり、高たんぱくなヨーグルトや無調整豆乳を足すといいでしょう。
ちなみに、上記セットの総カロリーは、397kcal。女性でもまだ100kcalの余裕があります。セブンイレブンには、きんぴらごぼうや煮びたしなど100kcal前後のミニ総菜シリーズも豊富。お好きなミニ惣菜をプラスすると、より満足感が増すのでおすすめです。またアイスやゼリーなど、ちょっとしたデザートを楽しむこともあり！
おにぎりはシーチキンマヨを避けるべし
コンビニで「おにぎり」を買う方も多いかと思いますが、ダイエットやボディメイク的に何を選ぶべきかというとぶっちゃけ、なんでもいいです！
どれを選んでもたんぱく質量は4～6g程度。たんぱく質はサラダチキンに任せて、好きなものを食べてOKです。ただし、シーチキンマヨなどマヨネーズ系は、脂質が多いため避けたほうが無難。おにぎりは基本、糖質特化型の商品と捉え、余計な脂質が入っていないものを選びましょう。
ちなみに、おにぎりではないですが、超優秀なのが「納豆巻」。食物繊維と発酵食品を一挙に摂れるうえ、女性にうれしい大豆イソフラボンも入った納豆は、まさしくスーパーフード。これを選んでおけば間違いないですね。
