2．運動前に摂りたいのは糖質おやつ
おやつで何を摂るべきかですが、日中の活動量が多い場合は、エネルギー源となる糖質摂取をメインに考えましょう。営業職などで歩き回る方や、トレーニング前などであれば、和菓子など糖質特化型のおやつがおすすめです。
僕がよく食べるのはセブンイレブンの和菓子。セブンの和菓子はクオリティがホントに高い！ 「草もち」は133kcal、「豆大福」は145kcalとカロリー控えめながら、その美味しさで高い満足感が得られます。
また、いかにも太りそうなイメージの「マシュマロ」も、運動前のおやつとして優秀。マシュマロってぶっちゃけ中身はほぼ水飴。糖質以外の余計なものが全然入っていないので、和菓子の上をいく糖質特化型おやつなんです。
しかも、マシュマロの成分である水飴は、でんぷんを人工的に加水分解したマルトデキストリンという成分と酷似。このマルトデキストリンというのは、でんぷんがブドウ糖に分解される途中の状態で、体への吸収スピードから運動との相性が非常に良いとされている糖質です。
そのため、運動前や運動中にこのマルトデキストリンのサプリを摂る人も多いほど。もちろん、和菓子でもおにぎりでもエネルギーとしてちゃんと利用されるのですが、少しでも効率を上げたい方は、こだわってもいいかもしれませんね。
3．おやつで10gのたんぱく質摂取。筋肉の分解を防ぐ
活動量が多い場合は、エネルギーとして消費される糖質のみでもいいのですが、ボディメイクのことも考えるなら、やはりたんぱく質を摂ることも大切になります。筋肉、皮膚、髪、爪などの材料となるたんぱく質は、若々しい健康的な体作りに不可欠な栄養素。3食の食事はもちろんのこと、間食でも10g程度摂っておくことで、筋肉が分解されにくくなります。
筋肉が分解されにくい＝代謝も落ちにくいため、ダイエット効率がアップ。また筋肉が落ちにくければ、体脂肪から優先的に落ちていくことにもなります。つまり、「間食でもたんぱく質を摂ることは、ダイエットにもボディメイクにも有利に働く」というわけ。
手軽にたんぱく質を摂取できるおやつには、豆乳、チーズ、ヨーグルト、プロテインバーなどがあります。
300kcal以内であれば、糖質とたんぱく質の両方を摂るのもおすすめ。例えば、豆乳と和菓子を組み合わせても250kcal程度。脂質は控えつつ、エネルギーとしての糖質と、筋肉の材料としてのたんぱく質が摂れる優秀なおやつになります。
