居酒屋でメニューに悩むこと、ありませんか？ 美味しいものを食べたい。しかし、太りたくない。では居酒屋で太りにくいメニューは何か？ それはタンパク質が多く、脂質が少ない料理です。その理由は後回しにして、まずは以下の「居酒屋太りにくいメニューはどっちクイズ」に挑戦してみてください。全10問です。
居酒屋定番メニューで、タンパク質が多く、脂質が少ないのはどっち？ ちなみに、量は一般的な居酒屋の一食分を目安にしています。
枝豆 vs そら豆（どちらも110g）
正解は…
「そら豆」
そら豆はタンパク質28.6g、脂質2.2g
枝豆はタンパク質16.15g、脂質8.56g
出汁巻玉子（卵1個分） vs 揚げ出し豆腐（1／8丁）
正解は…
「出汁巻玉子」
出汁巻玉子はタンパク質7.84g、脂質6.3g
揚げだし豆腐は、タンパク質2.74g、脂質3.1g
鶏軟骨の唐揚げ vs 鶏のから揚げ（中3個）
正解は…
「鶏軟骨の唐揚げ」
鶏軟骨の唐揚げはタンパク質13.94g、脂質10.44g
鶏のから揚げはタンパク質13.8g、脂質24.52g
ほっけ焼 vs 焼き鳥（4本）
正解は…
「ほっけ焼」
ほっけ焼はタンパク質69.2g、脂質17.6g
焼き鳥はタンパク質30.1g、脂質25.2g
牛すじ煮込み（一皿分・489ｇ） vs 肉じゃが（一鉢分・133g）
正解は…
「牛すじ煮込み」
牛すじ煮込みはタンパク質37.16g、脂質6.31g
肉じゃがはタンパク質5.28g、脂質7.33g
ポテトサラダ vs 豆腐のサラダ
正解は…
「豆腐のサラダ」
豆腐のサラダはタンパク質7.92g、脂質2.64g
ポテトサラダはタンパク質2.9g、脂質6.74g
餃子 vs しゅうまい
正解は…
「餃子」
餃子5個はタンパク質8.52g、脂質9.72g
しゅうまい5個はタンパク質6.5g、脂質9.85g
サイコロステーキ vs 串カツ
正解は…
「サイコロステーキ」
サイコロステーキ1人前はタンパク質34.55g、脂質12.9g
串カツ2本はタンパク質11.5g、脂質23.41g
カツオのたたき VS 牛のタタキ
正解は…
「カツオのたたき」
カツオのたたき1人前はタンパク質27.84g、脂質0.66g
牛のたたき1人前はタンパク質16.41g、脂質10.43g
醤油ラーメン vs 焼きそば
正解は…
「醤油ラーメン」
醤油ラーメンはタンパク質20.55g、脂質3.13g
焼きそばはタンパク質15.28g、脂質13.48g
10問中、何問、正解しましたか？ 8問以上正解した人は居酒屋でプロテイン摂取を意識的に目指している人ではないでしょうか。
ところで、なぜ「タンパク質が多く、脂質が少ないメニュー」が太りにくいメニューなのかについての解説です。
まず、一般的なデスクワークの人（運動習慣がない場合）の1日の消費カロリー（30～60代）は、男性約2300～2400kcal、女性約1700～1800kcalです。このカロリーより多く食べなければ太りません。ですが、このカロリーだけを考えていては、加齢とともに代謝が落ちていくので、少々、片手落ちなのです。
太りにくく、健康的な体を維持するには、三大栄養素のタンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）、この「PFC」をバランスよく摂取することが大事です。
そのバランスのカギとなるのはタンパク質です。タンパク質は、筋肉、肌、髪、血管、神経など全身のあらゆる材料です。この材料が不足すると、加齢とともに代謝能力が乱れ、太りやすくなったり、はたまた健康を害したりする可能性があるからです。
そこで、1日に体重kgに対して1g～1.5gのタンパク質を摂ること。つまり、何はともあれ、タンパク質の摂取を最優先にするのが理想なんです。
そして、脂質は消費カロリーの20％に相当するカロリー摂取に抑え、残りの摂取カロリーは糖質で摂ること。ちなみに糖質も活動のエネルギ源になるので、極端な制限はご法度です。
タンパク質優先、脂質20％以内、残りは糖質で。というバランスがもっとも太りにくく、健康的な体を作ります。ちなみに、この摂取方法で運動を増やせば、健康的に体を絞れるというわけです。
以下の具体例を参考にしてみてください。
最後に、居酒屋での糖質摂取に関してですが、朝食にパンやごはん、昼食に麺類を摂るだけで1食約200gの糖質を摂取します。居酒屋ではビールなどのアルコールに糖質が多く含まれていますから、居酒屋ではごはんや麺など〆料理からの糖質摂取は控えるのが吉です。
（文◎土原亜子）
