たんぱく質ちょい足しに使えるメニュー3選
1食あたりの必要なたんぱく質量は、最低でも女性で20g、男性で30g。ライスを少なめにして浮いたカロリーをたんぱく質摂取に充てると、PFCバランスも整いやすくなります。
一押しは「納豆」。たんぱく質はもちろん、食物繊維も摂れ、腸内環境改善に効果的な発酵食品でもある納豆が最強です。
75kcalなので、ごはんを少なめにして追加するのに最適！ 普通のライスを食べるのと、少なめライスに納豆を追加するのとでは、まったく違ってきます。こういう小さな積み重ねが、10年後20年後の姿に響いてくるもの。「あの時ガストで納豆に変えておけば……」と将来後悔しないためにも、ごはん少なめで納豆追加が激押し！
納豆が苦手なら、ダイエッターの大好きな蒸し鶏を使った「蒸し鶏とケールのサラダ」を。もしくは「海老とアボカドのサラダ」もおすすめ。海老は、高たんぱく・低脂質なサラダチキンの下位互換的な存在で、優秀なたんぱく源。そしてアボカドに多く含まれるカリウムには、塩分を排出してむくみを予防する働きもあります。外食ではどうしても塩分過多になりがちなので、カリウムをしっかり摂っておくことは結構重要なポイント。さらに、ビタミンEや良質な脂質も含まれています。ただし、Sサイズだと量は少ないため、過信は禁物ですよ。
ちなみに、これらのサラダにはLサイズもあるため、ガチでダイエットしているタイミングで無理矢理食べに連れて行かれた……なんてときは、Lサイズのサラダにパン1個とかでも良いかも。ドレッシングは、一番カロリーが低そうな「玉ねぎ醤油ドレッシング」を選ぶのが無難です。
肉料理はチキンを選ぶべし！
「ガスト」の肉メニューを大きくカテゴライズすると、ハンバーグ、ステーキ、チキンの3種。この中で肉メニューのベストはやっぱり、チキンです。ハンバーグは脂質の多いひき肉が使われているし、ステーキも意外と脂が多い印象。ただ、ステーキはたんぱく質がしっかり摂れるため、ちゃんと筋肉をつけたいと筋トレしている人なら、「カットステーキ」も選択肢のひとつになります。一方、ハンバーグはどうあがいてもダメ。チーズが上にも中にも入った「チーズONチーズINハンバーグ」なんて、それだけで1000kcalもいっちゃってます。
ということで、「ガスト」で肉を食べるなら、チキンを選びましょう！ おすすめは「ジューシー若鶏グリル 大葉おろし」（683kcal、タンパク質40g）と、「ジューシー若鶏グリル ガーリックソース」（695kcal、タンパク質42.4g）。カロリーは若干高めですが、皮を剥がせば100kcalは減らせます。「鶏さん、ごめんなさい！」とバリっと剥がしちゃいましょう。
基本的に若返りやせメニューとして強い鶏肉でも、唯一気をつけたいメニューが「レモンチキンソテー」です。
レモン、チキン、ソテーという言葉を見るといかにも良さげ。しかも管理栄養士さん考案の低糖質メニューなので飛びつきたくなるかもしれません。でも低糖質を全面に押し出したメニューは、意外と脂質が多いもの。というのも、糖質を低くするだけだと味的に満足できないため、良い味に仕上げるには油に頼らざるを得ないからです。糖質を抑える代わりに、バターやマヨネーズは使いたい放題なんてこともよくあるので、低糖質を謳ったメニューには要注意です。
