野菜もたんぱく質も手軽に摂れる「お雑煮」
お正月の延長で、「朝はまだお雑煮を食べている」という人も多いのではないでしょうか。それは、正解！ お餅は白米に比べ、ブドウ糖に変わるスピードが早いため、朝食べると思考力もアップし、良いこと尽くしなんです。
お雑煮は、余った野菜や鶏肉などをまとめて煮込み、お餅を入れれば出来上がり。野菜をたっぷり摂れるので、食物繊維もたっぷり摂取でき、お腹も温まります。今回は、お鍋などで余った白菜や大根、キノコ類を入れ、三つ葉をトッピングしました。お餅は焼いてからちょっと煮込むと、カリッとした食感とモチっとした食感の両方を楽しめますよ。
GI値が低く、糖の吸収を抑制！？「柚子風味の磯辺餅」
最もポピュラーで簡単に作れる「磯辺餅」は、カリッ、もちっと焼いたお餅を海苔で巻き、お醤油を付けるだけ。海の野菜とも称される“海苔”には、9種類ものミネラル成分を含み、そのうちマグネシウムは糖の燃焼を高め、食物繊維が豊富で糖質の吸収も抑制。今回のレシピでは最もGI値が低いので、血糖値の上昇も緩やかです。
砂糖醤油や醤油＆七味で食べても美味しいですが、今回は柚子胡椒と、刻んだ柚子を乗せて香りも楽しめる味わいにしました。
アスリート飯に最適！「納豆餅」
栄養価が抜群に高い日本のソウルフードといえば、“納豆”。発酵食品の代表格で、大豆以上にビタミンB2の効力が格段にあがり、糖質代謝を高めてくれます。さらに、皮膚や髪などの細胞生成を促進するので、美容効果まで期待できますね。
ご飯にかけて食べるように、納豆を乗せて一緒に食べれば、栄養価は格段にアップ！ アスリートも好んで食べる簡単・栄養価抜群のソウルフードの掛け合わせです。
大根の辛味がたまらない！ 炭水化物の消化を助ける「からみ餅」
醤油と大根おろしをかけて食べる「からみ餅」（大根おろし餅）。大根は食物繊維が豊富でGI値を抑え、大根おろしの酵素が炭水化物の消化を助けてくれます。
好きな薬味と混ぜたり、ポン酢をかけてさっぱり味わうもよし。「納豆餅」に大根おろしを追加すれば栄養価もグッと上がります。
このほか、栄養たっぷりの「きな粉」をまぶしておやつにしても美味しいですよ。お餅は一年中手に入る、便利な栄養食品。ぜひ、“ながらダイエット”に取り入れてみてはいかがでしょうか。
（撮影・文◎草地麻巳）
